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震区心理援助手册 灾民自助篇

2008-05-30 03:38:47 来源: 中国心理学会
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1、地震过后,我头重脚轻,坐立不安,失眠多梦,也不想说话,是不是有什么毛病呀?

对于我们每个人来说,每天的正常生活都是忙碌而平淡的,而遭受强烈地震肯定会对我们的正常生活带来巨大影响。灾难过后,无论是地震中的幸存者,还是参与救援的人员,甚至通过媒体报道获知震灾信息的非灾区居民,大多都会产生创伤后的心理反应。这是人对异常环境和事件的正常反应:例如受灾者会因为在震灾中失去所爱的人、家园和财产,或者自身留下伤残而使生活的希望、梦想和人生观受到打击;救援人员会因为面临震灾中的悲惨场面和救援过程的艰难危险,而产生内疚或者自责等等。

由灾难的压力给人带来的哀伤、抑郁、痛苦、内疚、愤怒、无助、丧失信息等心理反应经常是正常而短暂的,并不是病态,除非这些心理困扰持续时间太久、太过强烈或者明显影响到了日常的生活。面对这样的感受,减轻自身压力、寻求与他人倾诉等方式可以随着时间的过往让我们平复心态,避免出现长期的心理疾病;同时传播媒体也应告知公众如何正确认知人对灾难的这种正常心理反应、如何适当处理这些反应,并倡导对某些症状给予足够的关注。这可以帮助我们尽快从创伤中复原并避免出现长期的问题。那些认为灾后会出现心理疾病蔓延的说法是没有事实根据的。

一般而言,震灾过后人们会出现以下几个方面的反应:

心理和情绪:焦虑和恐惧,对自身和他人缺乏安全感,容易生气,焦躁不安,悲伤、抑郁,做噩梦,有“幸存者”负罪感,感觉无望、孤独、失落或被遗弃,对周围冷漠或情绪麻木,感觉亢奋或觉得自己无比英勇,觉得自己无能或自责;认知:记忆出现问题,方向感不良,思维和理解混淆或缓慢,计算能力降低,做决定或做事情时无法确定主次,无法集中精力,注意广度受限,总是想起这场灾难或无法停止对自己的自责;行为:活动性改变,行动能力降低,与他人沟通困难,愤怒爆发,经常与他人争辩,无法安静或松弛下来,饮食习惯、睡眠方式改变,与他人的亲密关系或与配偶的性行为方式改变,工作中表现不同,莫名哭泣,吸烟/喝酒/用药量增大,社交场合退缩,沉默不语,对周围环境或自身安全时刻警惕,逃避那些可能会让自己想起这场灾难的活动或者场合;躯体:心跳或呼吸加速,血压升高,肚子痛,恶心或腹泻,食欲改变,体重骤增或骤减,盗汗或寒战,手或嘴唇颤抖,肌肉抽搐,听力、视力降低,感觉失调,头疼,肌肉酸疼,后背疼痛,感觉咽部有异物,惊厥,精力衰竭,月经失调,性欲改变,抵抗力下降,过敏症、关节炎发作,脱发。

2、我如何才能尽快回复到地震之前的生活节奏?

每一个见证到灾难的人,某一程度而言,都是受难者。灾难打乱了许多人的正常生活,在任何一个灾难中,失落及创伤会直接影响许多人,使我们原本的生活变得一团糟,并且如问题1所说的,会出现一系列的从躯体到心理、行为的一系列改变。这些反应虽然都是对灾难这一不正常状况的正常反应,但是,如果这些“正常”的反应长期保持下来的下,无疑会对我们以后的生活产生十分不利的影响。通过下面的一些手段能够减轻我们的这些反应,并促使我们尽快回复到地震之前的生活节奏。

?与其他民众一起分享关于灾难援助的准确的信息,并且寻求可能的帮助,,但是一定不要相信并散布谣言,并且确认你所获得的信息的准确性;?尽可能的多与家人和朋友呆在一起。他们能够陪伴我们度过这一困难的时段。如果你的家庭不再地震地区,你可以通过电话等手段与他们进行交流,如果你有孩子的话,要鼓励孩子跟你分享他们对于地震的感觉;照顾好我们自己。尽可能的多休息,并且吃好。如果你吸烟或喝浓茶、咖啡,尽可能的减少你的摄入量,因为尼古丁和咖啡因等也能增加我们的压力。避免饮酒,虽然酒精能让人暂时忘记痛苦,但是,从长期的角度来看,它只能增加问题的严重性;减少对地震场景的接触,不断地看报纸或电视上的地震新闻只能增大我们的压力;找时间进行一些我们所钟爱的活动。如:阅读书籍、看电影、进行体育活动等一切我们所喜欢的活动。这些健康的活动能够帮助我们驱除脑海中关于地震灾难的念头;不要让我们自己变得被动,并且完全的依赖他人的帮助。参与到与自己相关的事情的决策之中,并且尽可能的解决自己的问题。一旦可以,就重新回到自己的工作岗位,并且承担自己在家庭中的应有的角色;不要把自己与别人孤立起来。在坦诚地接受别人的帮助的同时,也真诚地帮助别人。做一些积极而又意义的事情,如献血、参加地震重建工作等。通过帮助别人,能给弥合由地震带来的“失控感”。

在有需要的时候寻求帮助。如果你觉得自己不能摆脱的时候,告诉你的亲人、朋友,或者寻找专业的心理辅导,与他们讨论你应该如何去应对这一事件。不要试图自己独立面对,我们一定要记住,寻求帮助并不是弱者的表现。

3、我如何才能让自己的心情逐渐平静下来?

经历了地震灾害后,大部分的人都会产生害怕、担心、内疚、抑郁、不安、愤怒等感觉,情绪也经常会变得激动。这些体验对我们而言,是必经的阶段,也是正常的反应。不要刻意压抑或者隐藏你的感觉,要知道这样的心情别人也会有,试着向别人说出你的感受,让家人、孩子、朋友和共同经历过这次灾难的人分担你的心情,这样我们会感觉好过的多。请放心地表达自己,如果过于压抑这些情绪,反而会造成心理紧张与身体不适,使我们复原的时间延长。

以下的方法可以有效地帮助我们平静自己的心情:

移除心理压力的来源,例如:暂时离开灵堂或灾区,深呼吸,回想一下天灾不是人力所能抗拒的,自己的能力确实有限;向家人表达你的情绪,鼓励孩子一起分担此刻的悲伤,与亲友聚在一起,不要落单;告诉自己现在已经安全了,现在的身体和心理反应是正常的,时间逐渐推移就会好的;有意避免和别人讨论自己在地震中看到、听到、感受的事情,不要在脑海中重现当时的情景,释放自己,试着向别人表达你的需要;适度的进行慢跑等节奏较慢的运动和活动,这样可以帮你消除不必要的紧张焦虑,困了累了就睡觉,吃好睡好会让你保持足够的体力;我们情绪的痛苦会存在一段时间,但是这种情况不会时刻围绕着你,当平静的时刻来临时,我们要试着谈话或做事,可以帮你将情绪转移到正常的轨道;尽可能做一些轻松的事情,例如听听舒缓的音乐、看一些休闲的书籍或杂志、听听自己喜欢的广播节目,记得对自己好一些。

有意识地进行一些放松训练,或者将自己的心情用日记的方式写下来,并把这个日记本自己保管好。

4、我心情很糟糕,浑身不舒服,是否需要寻求心理咨询师的帮助?

灾难后的压力及哀痛反应是在非常状况下的正常反应。大部分的灾难的亲历者原本都是正常人,然而,承受重大灾难的压力之后,大部分的人都会有一些情绪或心理耗竭反应。这一系列的身心反应,这是一种在异常或非常态状况下可能出现的正常情况,亲历者及救灾者都可能会体验到。这种过程是自然而合宜的,不该被贴上病态的标签(比如说是一种病),除非它持续太久、停滞,超过了可以忍受的范围,或者明显影响了日常的功能。比如严重的忧伤、方向感混乱、无动机或以前的心理问题恶化等严重的心理反应。一般来说,如果出现以下的状况并且超过一个月,也大家需要考虑寻求专业的心理咨询的帮助。

持续存在身体症状与心理担忧,状况一直无法改善;失去对平常事物的兴趣或欢乐,饮食习惯改变(改变食欲和体重的增减);工作不顺利或是人际关系变差,生活秩序一片混乱;药物滥物,过量地抽烟、喝酒、或吃药对于在灾难中失去亲友的哀痛者,当出现以下的情况时,应考虑寻求专业心理人员的辅导:

如果哀痛者因为过度的悲伤、绝望而出现自杀意念时,或是由正常的哀痛历程演变成为忧郁症的情况时,往往就需要去寻求专业的协助处理了。除了自杀的可能性与忧郁症之外,还有一些异常的哀痛历程是值得特别注意的,包括持续的否认亲人死亡的事实、延迟的哀恸历程(有些哀恸者,虽然没有完全的否认亲人死亡的事实,却在情绪上显的过於平静,或过度的压抑悲伤的情绪。)、对死者的病态认同、无法逐渐复原的哀恸历程(如果哀痛者在一年、两年之后,仍明显的活在沮丧、忧郁、自我封闭、与外界脱节、或仍持续有着强烈的罪恶感的状态中,而使得他的生活或工作功能无法逐渐复原)等。

5、想到自己的亲人没有被救出来,我常感到愤懑不平,怎么办?(如何做到少一些愤怒,多一些理解?)

地震是所有自然灾害中最为强烈、对人类生活摧毁能力最大的一种,经常会造成非常严重的人员伤亡。我们的地震救援投入了全国的人力、物力、财力,数不清的解放军、公安干警、武警部队、医护人员、志愿者都在夜以继日、奋不顾身地尽可能多地救出更多的幸存者,而且他们要尽量保证被救出的幸存者能够保有健全的肢体和不受到二次伤害,因此救援幸存者的工作会进行得尽可能细致、周到。但是,无论怎样,这样强烈的地震灾害仍然可能会让我们失去所爱的亲人、朋友,这个时候,我们首先要通过广播等新闻媒介多了解这次大地震发生后政府发布的抗震信息,也要全面了解救援工作开展的全过程;然后,我们要推己及人、将心比心,体会救援工作的艰苦和难度之大。

当我们自身存在不良情绪的时候,该哭时就大哭一场,心烦时找知心朋友聊聊,不满时发发牢骚,愤怒时适当地出出气都是好的;同时,当我们意识到自己的愤懑不平的情绪即将爆发时,我们也要提醒自己应当保持理性,不要把这些心情转移至不适合的地方(比如自己的家庭),也不要攻击那些想要给予我们援助的人,误解、敌视和愤懑不能为我们挽回逝去的亲友,反而会让我们推开他人伸出的温暖的手,也会让我们陷入更加痛苦的情绪之中;我们还可以多与家人或其他的幸存者进行交流,可以加入相关的互助团体,向他人表达自己的感受;此外,我们还应该将自己的注意力从消极的方面转移到积极、有意义的方面来,多体会在震灾发生之后身边发生的人与人相互关照、抚慰、支撑的情景,主动伸出双手去帮助他人,将精力放在学习、工作和重建家园上。

冲动的情绪其实是最无力的情绪,也是最具破坏性的情绪。如果你的这种情绪存在而且长期难以排解的时候,也可以找专业的心理辅导人员帮助你提供宣泄愤怒情绪的积极渠道。

6、灾难过后,人们的反应将随着时间的过去而有什么样的变化?

一般来说,灾难发生后的心理反应可以分为三个阶段。在不同的阶段,民众的心理与情绪反应也各有不同。

第一阶段是应激阶段,涵盖了灾难发生和之后很短一些时间。这段时间里,生存是第一要务,受灾群众会进行自救、营救他人,并从灾难中尽可能抢救财产。在这一阶段,人们联合起来对抗灾难,对大部分的人来说,都有一种强烈的需求,希望能自立自济、掌控一切,乐观地认为会很快回到灾害之前的情况,心理问题并不明显。那些没有亲人去世的人可能充满了幸福、利他、乐观而非悲伤的感觉。在灾难后的早期,英雄主义、利他主义以及乐观态度会让人觉得“其他人比我还惨”。可以说,这个阶段属于“英雄主义”阶段,或“蜜月期”。

第二个阶段是一般是从灾后几天到几周之内。由于灾难破坏了日常生活许多层面,许多幸存者的问题是立即而实际的。人们可能需要协助寻找失踪的亲人、寻觅暂时的住所、衣服及食物;找到交通工具;申请经济补助、失业保险、确认灾民身份;医疗服务、补充药物;房屋拆除、挖掘以及清理等事情。灾民经常会被一些规定、繁琐的手续、争论、拖延、失望所烦恼。对那些灾难前很有竞争力以及很有效率的人而言,他们突然要经历一种自尊以及自信的严重侵蚀,会有无助感和愤怒也是很平常的。这一时期是灾难的“清理期”,人们可能忙于清理及应付一些现实的要求,而忘记寻找可提供协助的资源。在这一阶段,各种各样的心理问题凸显出来,如果没有伴随相应的心理援助,灾民马上就会因为发现灾难的损失和重建的困难,而感到强烈的失落。只有“心理救灾”与“物质救灾”同步进行,才能达到最佳的救灾效果。

第三阶段是恢复和重建阶段,这个阶段可能需要几个月甚至几年的时间。特大地震灾害给人们心理造成的伤害往往是长期的,许多幸存者的情绪反应来自灾难所造成的生活问题,他们也较会表达挫折及愤怒的感受,同时,善于利用内、外部资源的受灾民众能够更快地适应新的生活。

7、我的儿女一下子全没了,今后的生活还有什么指望?(如何克服悲观情绪?)

在这次地震中,有不少老人失去亲人,成了孤寡老人,从而觉得生活没有了指望。儿女的骤然离去,对于已经年迈的父母来说,无疑是一个很大的打击,伴随之来的是悲伤与悲观的情绪。这是面对生活中的挫伤、压力、变迁与失望时的自然反应。但是,我们知道,情绪是一种行为驱动力.忧郁伤肝脾,可使气血失调,免疫功能下降,因而外邪乘虚而入,身体会急剧变化.老年人自我调节悲观的情绪,会使行为指向正确的方向。

要正确对待死亡。死,是人的个体生命发展的必然结果,是不可抗拒的。藉由传统的仪式如丧礼,可以帮助生者接受失落的事实,生者也可藉由互相的谈论、分享对逝者的失落感受;自我宽慰,由消极的思考模式进入积极的思考,同样一件事情,乐观的说大有前途、悲观的说没有希望。思想模式的不同,可以决定你对人生“苦难”的积极或消极的响应;丰富生活内容,寻找精神上的寄托。克服不良情绪,有意识地充实生活内容,并结识一些老年和中青年朋友,生活在群体的友爱之中;避免离居,保持与亲戚、朋友的经常联系,交谈共同感兴趣的问题;不要停止工作要寻找新的活动和喜爱的工作,克服年老了无用的心理;在做自己力所能及的事情的同时,不要勉强做力不从心的事,以开放的心态接受社会的帮助,不要觉得不好意思。

8、为什么偏偏是我们遭遇这样的不幸?老天为什么这样不公平?(如何克服无助感,找到自信?)

其实,许多人都能意识到这次灾难是大自然的规律,它和76年的唐山地震、2005年的印度洋海啸、今年5月初缅甸的强热带风暴等等自然灾害一样,都是人类目前还无法预知、无法避免的灾难。但是,人们接连受到重大的挫折,便会感到自己对一切都无能为力、丧失信心,产生听天由命的心态,陷入一种无助的心理状态。面对地震这样的天灾,尤其是这次如此强烈的地震,我们往往会感到自己无能为力,觉得老天非常不公平。在这种情绪之下,个体很容易忽视自己的能量、怨天尤人,并且放弃自己需要进行的努力,从而变得意志消沉。我们要正视自己的这种负面情绪,并及时地进行调节。

首先,采取自我鼓励法,也就是用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己,鼓励自己同痛苦和逆境进行斗争。自我鼓励是人们精神活动的动力源泉之一,一个人在痛苦、打击和逆境面前,只要能够有效地进行自我鼓励,他就会感到力量,就能在痛苦中振作起来。

其次,将注意力放在个人努力的重要性上,而不是注意那些较难控制或根本不能控制的环境因素。可以通过改变归因方式的手段,让我们重整旗鼓,在天灾之后,做一些我们能够控制的事情,通过进一步的努力争取从不幸的事情中走出来,寻找“不幸中的万幸”,从而帮助人们避免或消除无助感。

再次,拥有自信的心态。自信的人敢于通过坚持不懈的努力可以克服困难;而自卑的人在困难面前则常常退缩、胆怯、轻言放弃。当我们真正具备了这种积极健康的心态的时候,当我们能够从容的分析客观世界的时候,渐渐的,我们会发现在天灾之后,我们能做的事情还有很多。

9、我不敢在黑屋子里呆着,睡觉也不敢关灯,我该怎么办?

害怕是每一个人都会有的通性。面对黑暗,经历过地震创伤的幸存者脑海中会浮现出当时发生的恐怖事件,害怕情绪就油然而生了。恐惧心理和焦虑情绪是正常的心理现象,恐惧在某种情况下也是对个体的保护反应。若没有超越,就不会致病。在灾难发生后,一些人怕黑,不敢关灯睡觉是正常的心理反应。如果有需要的话,建议大家睡觉的时候留一盏小灯,以增强安全感。硬是强迫自己勇敢面对我们不会处理的恐惧,并不能解决问题,反而会使我们觉得更加害怕。

我们可以通过以下手段进行对怕黑的心理进行自我调节:

将害怕当作是一种防卫机制。如果人的心理少了害怕,就会降低对周遭环境里潜在危险的警觉性,比较容易使自己暴露在危险当中。所以当我们在协助自己克服害怕心理的同时,也不应该忘了提醒自己,害怕某些事物有时是正确的、健康的表现,例如:看到尖锐的东西会有害怕的感觉,而让我们在使用或接触尖锐物品时,会加倍的小心来保护自己的安全。

不要把怕黑看成是是自我的一个弱点。每一个人都会有自己害怕的事物,顺其自然的接受它,做自己该做的事情。对于自然的恐惧,绝对不是男人或者女人的专利,每个人都有,这些东西往往是几千年来的遗传还有就是旁人的暗示。如惊天的霹雳,每个人都会害怕。我们对于未知世界或者已知强大力量,都是会有本能的害怕的。

同时,害怕通常是想象的,是不会发生的,也没有事实根据,要认清到底心里不舒畅的起因是什么.自己留意一下,是那些人、事、物使你产生畏惧心理,再把这些人事物跟过去的经验联想。明白真正让你害怕的是什么,并且与人分享。

勇敢的面对黑暗,鼓励自己经由克服恐惧来获取成就感。首先,可以让自己和家人或朋友一起置于黑暗之中,让自己知道有人陪伴我们,我们不会被丢在黑暗中。然后,逐步通过系统脱敏的方法来缓解怕黑的心理。

10、最近我总是睡不好觉,经常做噩梦,怎么办?

一场突如其来的强烈震灾会给我们带来前所未有的感受,地震超强的破坏力、破碎的家园、惊险逃生的经历、血肉模糊的尸体、失去亲友的悲痛等触目惊心的场面和事件都会让我们长久地难以忘怀。因此,可能有的震灾幸存者会出现睡眠质量不好或者经常做噩梦的情况。在这种情况下,我们要尽量从以下几个方面加以改善:

告诉自己已经安全了,现在出现的一些身体和心理反应是正常的,时间慢慢过去,我们会回到正常的生活状态;减少对地震场景的接触和回想,不断地看报纸或电视上的地震新闻只能增大我们的压力;晚上睡前不要与亲友谈论和回想地震的画面,多聊些轻松的话题,交流一下自己的心情,互相鼓励和宽慰;如果你吸烟或喝浓茶、咖啡,尽可能的减少你的摄入量,因为这些东西也能增加我们的压力,同时会影响睡眠,也要避免饮酒,虽然酒精能让人暂时忘记痛苦,但是,从长期的角度来看,它只能增加问题的严重性;环境对人的情绪、情感同样起着重要的影响和制约作用。素雅整洁的房间,光线明亮、颜色柔和的环境,使人产生恬静、舒畅的心情。相反,阴暗、狭窄、肮脏的环境,给人带来憋气和不快的情绪。因此,改变环境,也能起到调节情绪的作用,促进睡眠的作用。

白天恢复正常的学习、工作生活节奏和规律,适当进行一些体育活动,白天充实的生活会让我们振作精神、建立信心;睡觉时请侧睡,别用手压住心口,请把脚伸平,枕头请别用太软的,要用能受点力的,有条件的可以睡前听听轻音乐,放松放松,别紧张。

在有需要的时候寻求他人的帮助。如果你觉得自己不能解决问题的时候,告诉你的亲人、朋友,或者寻找专业的心理辅导,与他们讨论你应该如何去应对这一事件。

11、我苦苦经营多年的家产全部给震没了,对以后的生活完全丧失信心了,怎么办?(面对灾难,是丧失信心,还是重建家园?)

在这次灾难过后,有一些朋友存在着这样一种心态:“我苦苦经营多年的家产全部给震没了,对以后的生活完全丧失信心了,怎么办?”。我们非常能理解你们这种因为家没了而丧失信心的感受。我们失去了很多,包括亲人、财产等。你的家没了,对以后的生活丧失了信心,这是一种正常的反应。但是,在灾难面前,你不是孤独的。你周围很多人有着与你相同的感受。与家人、邻居或朋友一起分担你的感受,这样不仅会让你舒服一些,而且可以让你与其他受害家庭相互扶持,一同创造更好的生活。

地震是我们无法预期的,在面对这样的灾害时,我们总会面临各种压力。有些人选择了主动的适应、改变环境,还有些人则怨天尤人,被动地接受环境。实践证明,前一种人能够更好地从挫折中恢复,成为生活的主人。我相信你也希望能够战胜灾难,但是现在还有些问题摆在你的面前,不容易克服。在这个时候,我们需要积极地面对生活,克服不理性的悲观想法。按照下面的清单写出和你的困扰有关的各个元素:

A、正在进行的事件:我的家在地震中倒塌了B、信念:我没地方去了,没有人能帮助我C、结果:一想到这些我就很沮丧D、争论:我还年轻,周围有很多人在帮助我,我一定可以很快地重建家园E、影响:焦虑逐渐减弱

采用一些困扰进行自我训练。写下这件事情上从A到E的各个部分,并在完成这些前后注意你的情绪状态。

要记住,没有任何事情都是一帆风顺的,重建家园的过程中也会遇到困难。但是你试想一下,能够从这么大的灾难中活下来,本来就是伟大生命力量的一种体现。还有什么不能克服呢?只要今天比昨天好,这就是希望。

12、同事替我值班而遭遇不幸,我觉得是我害了他,我该怎么面对?

这是一场意外的自然灾难,难于预测,无可避免,同事替班因而遇难。就他的遭遇而言,没有任何人需要为这事负责,更不需要你为它负责。

与你的家人、朋友或同事进行交流,向他们倾诉你心里的感受和想法。同时也倾听他们的声音和解释。试着理解他们的看法,可以帮助你建立起新的认知方式,从而减轻你对同事遇难事件的自责感。

同时,采取合适的方式来纪念替你值班而遇难的同事,比如给他扫墓,或者给他写封信,把你的感受和想法都写出来,然后烧在他的坟头。以一种合适的方式来纪念,而不是赎罪。

在一确定的时候,我们有必要去拜访遇难朋友的家人或亲属。也许他们正非常悲伤,对你正有怪罪之意。他的亲属总有一天会明白过来的。如果有可能,以后在物质上、精神上多多关照他的家人或亲属,跟关照其他遇难朋友的家人一样。不管他们的反应如何,你都要在心里明白,你同事的遇难并不是你的过错。

在灾难中你经过了很多的悲伤和痛苦,在重建家园的过程中你可能还会遇到一些困难。但是事情一定会好起来的,你也会好起来的。珍惜自己,看重自己,让自己的生活更加充实和美好,这就是生命的意义。

14、我一闭眼脑海就浮现地震当天的场面,怎么办?

自地震之后,我们会不自觉地回想起灾难发生时的情景,这是正常的心理反应,请不要恐惧。可以尝试以下方法进行缓解:

尽量不要独处,多与亲人、朋友在一起。跟家人、朋友握握手、拥抱一下也是有好处的,会让你觉得更有安全感。如果有任何需要,比如想聊聊天,睡着之前需要有人陪伴,请说出来。在家人、朋友面前不要隐瞒你的真实感受,包括恐怖、悲伤、担心或愤怒。如果想哭,也不要觉得不好意思,在他们面前痛快地哭一场会让你觉得舒服很多。要知道他们也经历了这次灾变,他们非常能理解并支持你。或者可以用写日记或画画的方式把心底的感受表达出来。

如果有可能,安排规律的作息计划,让生物钟慢慢地回复到正常的节律。或者选择一项自己喜欢的运动,比如慢跑,或者是一项你所喜欢的娱乐方式,比如读书、看电影,让之前一直紧张的身心放松下来。尤其是在睡觉之前,洗个热水澡或泡泡热水脚,听一些轻音乐,将有助于你更快入眠。正常而合理的饮食非常重要,因为它们是我们身体各部分正常地行使各项功能的保证。睡觉之前喝一杯热牛奶,也可以助你入眠。

与你的亲人、朋友或邻居分享一些科学而真实的信息,比如地震发生的原因,预测的消息预报。在得到任何消息时,请确认消息的真实性。拒绝任何没有准备来源的谣言。在任何需要的时候,向亲人、朋友或有关单位部门请求帮助、支援。

15、最近我总是容易紧张、心跳、呼吸加速,我该怎么办?

所有经历这次地震的人,不管是被救援的灾区人民,还是参与救援工作或新闻报导工作的官兵和记者,还是只在网络或电视上看新闻报道的人,都直接或间接地在生理上或心理上有一些反应。比如你的容易紧张、心跳和呼吸加速度等,都是对这场地震的正常反应,叫“急性期应激反应”,很多人都会有。这些反应都会慢慢地随着时间而减轻,直到在地震之后一个月左右完全消失。下面的一些建议,可以让你的这些反应更快地随着时间而减轻。

减少地震消息的过密接触。你需要充足的休息。既然现在已经安定下来,你需要一个充分的休息。如果过分地关注地震的密集报道,只会增加你的悲伤和压力。

利用腹式呼吸进行调节。

请将你食指放在你的肚脐眼上并向上平展你的手,你会找到横膈膜,也就是把空气压进肺里,把二氧化碳挤出来的那块平滑肌。吸气并且注意到你的手抬起。这是一种婴孩自然呼吸的方法。当横膈膜在你吸气时下降,而你的手将向上升。这表示空气进入你的肺里。呼气并注意到你的手下沉。然后注意空气进入鼻腔,向下进入肺,使你的手抬起,然后空气通过你的鼻子出来,造成手下沉。用正常速度呼吸,不要太快或者太慢,集中注意在腹部的起伏和肺部的扩张上,感觉空气进入并充满肺如果关于其他事情的想法闯入,将你的注意力慢慢带回到呼吸上。当空气进入你的鼻子时感觉有些凉,在呼气前有个轻微的停顿,然后当你呼气时在鼻子里有温热的感觉。吸气,腹部和手上升;呼气,腹部和手下沉。如此反复。

16、公司在地震中没了,我一下子失业了,以后我该怎么办?

我非常能体会你失去工作的感受。这次地震毁坏了很多公司和企业,很多人都因此而失业了。以下几点也许能帮助你找回自信。

回想你的特长,你的工作能力。虽然你原来的公司在地震中遭到了破坏,但是你的工作能力还在。一技之长、出色的工作能力永远是最宝贵的财富。发现自己的闪光点,你的优势不会随着灾难而消失。

亲人、朋友是了解你的人,他们是最有可能发现你的闪光点的人。听听他们对你以后的职业发展的看法和建议,也许可以给你启发或者给你提供信息,促使你走出全新的职业的发展之路。

寻找新的切入点。这次地震使很多的公司和企业受到了毁灭性的破坏。百废待举,要重新建立新的公司和企业,将会为灾区人民提供很多新的工作岗位。这对灾区失业人民的再就业是非常有用的。另外,由于灾后重建工作的开展,可能会促使新行业的出现。这对于个人的职业发展和受灾地区的经济发展也可能是一个新的契机。

想要找到自己喜欢的工作,有时候不是一件容易的事情。在遇到困难的时候,不要试图独立面对。向有关人员或部门寻求帮助。要知道,寻求帮助并不是弱者的表现。

17、地震之后,我都不知道如何和别人打交道,这是怎么一回事?

很多经历过这次地震灾变的人都会有这种反应。这是因为在这次灾难中,很多的人在肉体上的精神上都经受了很严重的冲击,人的自我调适能力会让人的身心自动地对这次经历做出一些反应。在经历了地震灾难之后,有些人会出现人际交往的问题,比如无法信任他人、无法接近他人、责备别人、不耐烦等等。在某段时间内不知道该如何和别人打交道或者不愿与人打交道就是这些反应的一种。一般地,这种反应在一定的时间内会逐渐减轻至消失。

如果你只是不知道如何同他人交流,你可以用下面的方法进行尝试:

沟通,从家人开始。家人是你最坚强的后盾。刚刚经历完灾难,现在让我们和家人在一起,一起度过这段艰难的时间。在你不知道跟别人如何打交道的时候,请和家人分享你的感受,同时,他们也很需要你的陪伴。

学会倾听。在面对同样经历了这次地震的亲友时,学会倾听他们的经历和感受。别忘记了他们和你有着一样的经历和感受,让你们一起分担悲痛。有时候只要对他们认真倾听就可以了,在需要的时候,给他们递一张纸巾或者一杯温开水,让他们知道你在他们的身边,永远理解他们,支持他们。

参加互助小组。如果有机会,可以参与一些由受灾民众组成的心理康复小组,谈论自己的经历和自己的感觉,在这个过程中,人们会逐渐到他们正在经历的事完全是正常、自然且又必须的,这对受灾者会有很大帮助。

给自己时间。在灾难之后,我们也需要一些时间独自思考、解决一些问题。给自己一些独处的时间。事情会随着时间好起来。如果在一个月后,你仍不知道如何与别人打交道,甚至害怕与人相处,你可能需要专业心理服务。

18、我有很多话想说,却又不知从何说起,也不知找谁说合适,怎么办?

惊魂未定之际,确定安全无恙之后,我们开始有精力考虑到自己的心情,这时候人们很有许多话想跟别人说:在地震时自己的经历、在等待援救是的种种想法,现在的各种情绪体验、对于未来的担忧等等。倾诉发生地震时的经过、释放情绪是灾后心理干预的重要环节,你的反应说明你正在恢复。倾诉同时还可以帮助我们了解到底发生了什么事情,我们之后该怎么办。

一般来说,家庭成员是我们最容易找到的倾诉对象。但有的时候,我们可能也不确定如何分享自己的感受,尤其是那些不好、平时不会出现的感受(比如焦虑、恐惧),是不是会给身边的人带来困扰,加大他们的负担。对此,我们想对你说的是:

首先,请记住,你的家人和你同样经历了地震的灾害,他们可能和你有这类似的想法。找个机会坐下来,谈谈各自的感受、重要的是制订出今后的发展计划。刚开始你可能觉得别扭,不过你会慢慢的习惯。你可以先从简单的事情谈起,也可以说一些你觉得有意思的事情。毕竟你们是一家人。

其次,如果你不想和家人谈,也可以找一位你信任的人。可以使你的朋友、同学、同事,也可以是长辈、老师。最重要的是他们可以让你说出你的感受。不过请记住,在沟通的过程中,听和说同样的重要。认真地倾听对方的话语,可以让你了解对方的感受。

再次,如果你说不出来,写日记也是一种很好的宣泄方式,可以让你把心底的负面情绪宣泄出来。

最后,如果你只是想找人说说,你也可以找心理辅导员或者志愿者。直接的说出你的需要,不用有什么顾虑。你也可以向他们了解当地的自助团体。跟和你有相同经历的人在一起能够减轻你的不良情绪,会给你带来更多实用信息。

19、家没了,我很着急,丈夫却反应冷淡,这是怎么一回事?(如何理性看待夫妻双方在灾难后的差异反应?)

灾难之后,有的女性朋友抱怨说:“家没了,我很着急,丈夫却反应冷淡,这是怎么一回事”,并且由此引发了一些夫妻冲突。在这次地震中你的家没了,你很着急,而丈夫却反应冷淡,其实你们的反应都是正常的,只是处理的方式不一样而已。男性和女性在应对压力的时候常常会有不同的解决方式。一般而言,在面对困难是,人们会采取“聚焦问题”或者“聚焦情绪”两种处理方式。男性更经常采用前一种的解决方式,也就是他们把解决问题放在第一位,而不太在乎在困难面前会遇到的情绪问题。跟女性比较容易注重情绪的缓解,也就是“聚焦情绪”的处理问题方式。在日常生活中,我们也会遇到这样的例子:妻子回家跟老公抱怨,丈夫一条一条给妻子分析,摆出各种解决方法,可妻子需要的却只是丈夫能理解自己受了委屈。

另外,男性和女性的表达方式也不尽相同,男性比较内敛深沉,女性比较外露直接。但这并不意味着在你的丈夫就对于在灾难中经受的损失无动于衷。我们的文化要求男人坚强勇敢,“男儿有泪不轻弹”,他心里再不舒服,表面上也不能流露出来。请双方彼此接纳对方的应对方式,在这个时候,更需要全家人共同努力,克服难关。

面对家人,有时候的确很难冷静的交流自己的看法和感受。家庭成员之间良好的沟通至关重要。建议你在合适的时候用合适的方式让丈夫明白你心里的感受,也鼓励他把心里的感受和想法说出来。这样你就会发现你们有着共同的伤痛,有助夫妻关系更加紧密。同时也在他需要的时候给予无条件的支持,哪怕只是无声的。不要急于求成,接受丈夫最近比较冷淡的现状。也给他一点时间,让他按照自己的节奏进行沟通。

20、最近老是发脾气,一点小事就生气,我该怎么办?

当遇到重大的灾害的时候,生气、怀疑、急躁可能会出现。许多人都会在情绪冲动时做出使自己后悔不已的事情来,因此,应该采取一些积极有效的措施来控制自己冲动的情绪。

你可以向亲人或朋友表达你的情绪,但是不要伤害到他们。他们和你一样经历了这次特大的地震灾变,他们能理解你的感受。但是在发泄完了之后,也请认真听取他们的看法和解释。如果有机会,可以参与一些由受灾民众组成的心理康复小组,谈论自己的经历和自己的感觉,在这个过程中,人们会逐渐到他们正在经历的事完全是正常、自然且又必须的,这对受灾者会有很大帮助。

用暗示、转移注意法控制自己的情绪。使自己生气的事,一般都是触动了自己的尊严或切身利益,很难一下子冷静下来,所以当你察觉到自己的情绪非常激动,眼看控制不住时,可以及时采取暗示、转移注意力等方法自我放松,鼓励自己克制冲动。言语暗示如"不要做冲动的牺牲品",或转而去做一些简单的事情,或去一个安静平和的环境,这些都很有效。

远离酒精以及其他依赖性药物(比如安眠药等)。因为酒精会让你的神经麻痹,但是不能让你真正地解决问题。相反地,保持正常的饮食并保证充足的睡眠和休息,会让你更加清醒而理智地处理可能出现的问题。

如果你有孩子,那么请特别要控制自己的情绪。因为孩子常常不知道怎么应对突发的事件,他们往往是受到成人的反应的影响,甚至把成人的情绪反应当成学习的榜样。如果你焦躁不安或者非常沮丧,那么你的孩子也会有会这样。但这并不是意味着你要在孩子面前装出一副“什么也没发生”的样子,让孩子知道伤心是正常的,他可以表达自己的情绪。在你能够控制的范围内,和孩子一起分享你的感受。

21、如何摆脱沉闷压抑,变得轻松起来?

面对震后的荒凉和破损局面,任何人都难免感到沉闷。这种由重大失落所导致的痛苦压抑体验是一种自然的现象,并不能表明你心理就有问题。以下的这些办法或许可以帮你变得轻松起来。

当痛苦来临,不要急于去改变控制,试着去感受内心所发生的一切,去了解它们。只要你给定足够的时间和空间让自己充分的表达,沉闷压抑就会慢慢烟消云散。

尽可能多休息。要比平常多睡一点,以恢复体能。震灾对人心身都有压力,太过劳累最伤身体。唯有能量充足,心智和体力才能复原。

当你从混乱中缓过来,就要给自己设定一个时间表,并尽量按照时间去生活,只有规律的生活才会给咱们带来平衡感,觉得有所依靠。

让环境充满生命力,融入到生活。让你积攒更多的充满有生命力的、你喜欢的东西。?就如同你一样,这些东西也是有生命力的。?当你的身体和心理都接触不到有生命力的东西时,就什么事也做不了。

接受他人的帮助。接受你的朋友、邻居、亲友、专业助人者的关新与了解。你的情绪创伤是真实的、痛苦的,而且会使你衰弱,情绪关怀会对你大大受益。

挖掘自己的内在力量。做一些你平常喜欢,又能够让你安静下来的的事情,进行适宜的身体活动,可以适当慢跑或者其他喜欢的运动方式,来让自己的身体放松下来,心情也就自然慢慢轻松起来。

22、如何让一直沉闷的家庭气氛活跃起来?

大灾之后,震惊之余,人们惊魂未定,家庭气氛常常会受到影响。缓解沉闷的家庭气氛最为重要的原则,就是安排家庭活动,促使家庭成员内心深处的压抑感受充分表达出来。

作为家庭成员之一,我们应该意识到,虽然家人都经历了地震,但是每位成员可能出现不同的心理反应,也存在着不同的内心需要。这个时候,创造机会,促进沟通是最重要的途径,可以鼓励家庭成员说出自己的感受和需要,同时要注意倾听。说了语言之外,我们还可以通过无言的陪伴、专心地倾听来降低家人的恐惧和焦虑情绪。要关怀体贴你的家人,并提供给他们无条件的支持。

家庭讨论是解决家庭成员困扰,打破沉闷气氛的一种简单而有效的途径。通过经常性的家庭讨论,能够促进家庭成员分享他们的感受,互相支持,做出计划,并就某些难题达成统一的意见。

重新布置属于家庭生活环境。和家人一起布置一个属于你们的生活空间,不管这个空间有多小、或者只是暂时的。在这个空间里,你可以放一些属于每个家庭成员的东西,也可以摆一些共同的纪念品。你们也可以是种一些植物、甚至照顾流浪的小狗或小猫。给每个家庭成员一些事情做,也包括你的孩子,让他们觉得自己负起责任来,并且体验到照顾家人的乐趣。

设计家庭活动。在日常生活以外,可以设计一些共同的家庭活动。比如和其他受灾家庭进行交流,或者一起帮助其他受灾人员。还可以参加政府、街道、志愿者所组织的各项活动。在活动中,家人相互理解,积极配合,气氛就会慢慢活跃起来。

23、我总是担心地震会再度发生,反复回忆地震灾害场面,怎么办?

对未来的担心既有积极意义,也有消极意义。

深处震中地区,难免会担心地震再次发生,这是可以理解的事情,正是这种担心,会让人们保持警觉和准备状态,避免一些由于大意粗心给自己带来麻烦乃至危险。

当然,如果政府部门和地震局机构一再强调,地震已经结束,不太可能会再次发生,绝大多数人都处于泰然自若的状态,你还是战战兢兢,忧心忡忡,不断地出现这些念头,就要考虑进行心理调节了。

首先对这些念头和想法要顺应自然。不排斥,不抵抗,人这个担心和回忆自然存在。一方面我们不会强化对这些担心和回忆的主观感觉;另一方面因为不再排斥这种感觉而逐渐使自己的注意不再集中在这种事情上。以这样的方式打破精神交互作用而使症状得以让“担心”和“回忆”自然缓解以至于消除。例如,想到“如果再发生地震怎么办?”这个念头,如果越想摆脱这个念头,就越注意自己的想法,越注意越紧张,反而使这个念头持续在脑海里出现。相反,接受这个念头,带着“愿想就想吧”的态度去工作生活,反而使自己不再注意这个念头,从而使这个念头慢慢消退。

另外,还要做到为所当为,也就是做该做的事。为所当为与顺应自然是一致的。顺应自然的态度并不是说对自己的一切活动都放任自流,无所作为,而是要我们一方面对自己的不良情绪听之任之;另一方面要靠自己本来固有的上进心,努力去做应该做的事情。这样依据我们的上进心去做自己认为应该做的事情,第一,会把一直指向内心的精神能量引向外部世界,注意力不在强迫表现上而使之到改善;第二,虽然带着这些表现去行动有痛苦,但行动本身会带来收获,其一是认识到很多事情其实不必等担心和回忆的表现消除后再去做,而是该做什么就可以做什么;其二做事的过程本身能有所收获,给人以信心和力量。

24、平时我特容易哭,这次地震之后却怎么也哭不出来,我到底怎么了?

人的心理和人的身体一样,在重大灾难发生当时,会有类似“休克”的反应,不愿意承认灾难事件的存在。一般说来,这是灾难发生时的实时心理反应,是人们天生的一种心理机制,目的在让受创者有时间准备自己,以承受已发生的和将接踵而至的各种冲击。这个阶段通常只会持续几分钟乃至数小时,除非当事人过了好些天都还在“休克”阶段,否则就不算是个问题。

“漠视”也是心理“休克”反应的一种,且可能会持续好些时日,所谓的“漠视”是指虽然已经相信了灾难事件的发生,但仍不愿承认事件所带来的冲击与影响,人们可能会拒绝相信:

灾难事件的存在;灾难事件的严重性或重要性;可以躲开的方法或可以重建的选择;有人可以提供帮助。

一般来说,当面临灾难意外后,会有一段时间表现得十分冷静,好像可以勇敢应对灾难事件,但这往往是一种“暴风雨前的宁静”,也就是幸存者还没有对该事件进行深度反应,所以他们只是呈现出震惊、困惑的初级反应。心理麻木是一种心理防御机制,如果在短期内幸存者有这种反应,可以降低直接面对灾难事件的心理痛苦与身心冲突,但如果长期以否认、压抑的方式面对灾难事件,反而会造成更大的心理困惑,就需要寻求专业帮助。

25、我该如何面对亲友们过度热心的询问?

我想你知道,亲友只是努力的想要减轻你的伤痛。忘掉伤痛并不容易,不要因此造成自己的压力。

亲友并未经历和自己相同的遭遇,的确不容易感同身受。尤其当自己并没有完全恢复的时候,一再重复相同的信息,尤其是不幸的消息的确让人心烦意乱。不过,请记住亲友的关心也是出于好意,他们只是希望能在第一时间了解你的安慰。不要责备他们的误解或该干脆拒绝他们的关怀。

面对这些热心的亲友,有一点你可以坚持立场和思路,在他们向你询问时,你可以明确的告诉亲友们你内心是否愿意谈这些,你需要什么,你 不需要什么,让他们逐渐适应你自己的速度,他们会了解并支持你的。

当你确实需要陪伴、支持或者只是想找个人说说话,也不要犹豫。你可以要求值得你信赖的亲友这么做。你不妨找找曾经经历过失落或者和你处境相似的人,和他们在一起可以略微减少你的痛苦。在如此大的灾难之后,能为你做些事情,也会让他们觉得好受些。

26、我的同事遇难了,如何告诉他的家人这个消息?

家人去世对任何来说都不是一件容易的事情,尤其是亲人突然死亡。当我们要告诉其他亲友亲人去世的消息的之前,首先要自己做好准备。不少人都希望知道亲人是在哪里去世的,当时他在做什么。在通知家属的时候,最好不要独自一个人,有另外一个认识、熟悉遇难者的人在一起,你会感觉好一些。

不要事先通知家属你有事情找他们当面告诉他这个消息。如果家属不认识你,你先介绍一下自己,确定自己找对了家属了。不要先告诉孩子这个消息。找个安全、隐蔽的地方,先让家属坐下来,直接告诉对方遇难的消息,不要用过多的消息。

突然听到亲人的死亡,对任何人来说都是难以接受的,他们可能有各种情绪反应。给他们一定的时间和空间来抒发这些情绪。家属可能会问你很多问题,诚实地告诉他们那些是你知道的。如果你不知道,也要老实说。不要做出任何你做不到的承诺。

看到别人悲伤,你也会觉得难过,我们在这时候要特别注意自己的语言和举止。我们应该说这些话:

对于XXX的去世,我真的很难过。

我真不能想象着对你来说有多痛苦。

我很难过我们在这样的情况下见面。

千万不要说:“我知道你的感受”,也不要说任何和开心、快乐有关的话(比如:幸好你们还活着),这时候,这样的话实在没有任何好处。

你也可以问问家人还有什么人需要联系,需不需要你帮忙。在离开的时候,别忘了留下你的联系方式,这点对家属也许很重要。

27、几天几夜的连续救援工作让我筋疲力尽了,压力很大,怎么办?

在灾难之后,不少援助者表现出来的是过多的身体活动,不断跑来跑去,根本无法停下来,无法入睡,需要不断地持续工作着。例如,在地震后,即使已经过了黄金救援时间了,救援者们还是不停地想找出生还者;或者一直去帮助其它灾民,直到自己筋疲力尽为止。

一般来说,在每一天救灾任务暂告一段落后,由专业人员向救难人员作一个简单的会报,请救助人员说出一天工作下来,自己想到什么、看到什么或者有什么心得想分享给其它同伴,如此一方面可以降低个人因为工作负荷量感到过度身心俱疲与情绪困扰,另一方面可以凝聚救难人员的士气,藉由团体的社会支持使个人保持脑力、体力与心力的完善状态,为自己隔天的任务加油打气。如果救难人员感受到自己的症状明显,表示个人的身心状态已经处在一种能量过度耗损的疲惫感,若症状持续发生且已经严重影响到个人的人际关系与社会功能,记得前往居家附近的医疗机构寻求专业帮助。

下面是一些简单的缓解压力的技巧:

放松训练:从头部开始到脚步,循序渐进的全身肌肉放松练习协助当事人控制本身的焦虑和恐惧。

呼吸练习:手放在肚子上,将注意力集中在呼吸上,感受手和肚子的起伏,通过呼吸来放松自己,和解除因为压力所产生的身体紧张状态。

正面的思考和自我对话:对于压力事件,了解自己的情绪以及负面思考内容和方式,比如:我觉得我一定会失败,用较正面的想法来代替,比如:我想我可以试试看。

自我肯定训练:正确地表现自己的观点、情绪和期望,不去疏离他人。

思考中断法:当出现不适当的念头或思想时,马上利用另一个念头来转移自己的注意力。

28、看到那么多需要帮助的人,我怎么自己那么没用啊?

一般来说,参与救灾的援助人员会面临三种类型的压力:受灾人员的损失或受伤、灾难性的现实刺激、任务的失败。受灾人员的损失或受伤指参与救灾时援助人员因为过度疲累而无法发挥功能或受到伤害;灾难性的刺激指救难人员目睹灾难事件现场凄惨景象而产生恐惧惊吓反应;任务的失败指当救援工作未达预期效果,救难人员感到强烈失望或觉得个人没有价值。救难人员在参与救灾阶段与任务结束阶段时,都会面临不同的压力,有些压力甚至是不断累积或周期性的复发。

自责是灾难性事件后容易产生的一种情感,这种情感可以表现在救援者及遇难人员的亲属身上,因为没有成功的救出受难人员,而陷入了深深的自责当中。但无论如何我们应该认识到,我们只是普通人这一事实,我们不可能成功救援所有的人,不要因为没有救援出受难者而过度自责,而应该看到因为自己的努力而生还的人。当然如果你的亲人也不幸遇难的话,你需要认识到,你也不希望这一切发生,你不能够预测一切,所以更好的面对生活和现实才是关键,因为这一切并不是你的错。

以下三个可以帮助救援者维持身心健康的基本策略:

?知道自己的极限:每个救援者都该了解自己体能的、心理的、社会的以及精神的极限,我们所看到的多数的“救援者崩溃”症状之所以发生,就是因为他们逾越了自己已知或未知的限制。

审视自己的悲痛经验过程:我们不能给人家我们所没有的东西。和自己的服务对象经历同一场灾难的照顾者,第一要务是要给自己足够的时间与能量,来处理自己的伤痛以及心理社会重建的过程。

维持一个有力的支持网络:我们会投资相当多的时间与能量在建立新照顾团队彼此间的合作与团队共识,并不仅是为增加团队的产量或效率,同时也是要给彼此间一个强而有力的支持系统。通常在最初的几个月,在照顾者团队中,我们一周会花二个小时在经验分享和个人成长的工作上。

还要注意的是,如果救助人员感受到自己的症状明显,表示个人的身心状态已经处在一种能量过度耗损的疲惫感,若症状持续发生且已经严重影响到个人的人际关系与社会功能,那么就应该停止工作,进行进一步的心理干预和休息。

29、我最近做事情总是恍恍惚惚的,我该怎样集中精神?

在灾后的这段时间里,我们每一个人都受到冲击。或多或少我们都会有些不好的感觉:有的人可能觉得伤心难过,有些可能很担心会有下一次的地震,有的人则可能很生气为何救灾的进度这么缓慢,也有些人可能过度惊吓而惶惶不可终日,因此而吃不下、睡不好,学生无心读书,大人无心工作等。这是正常的心理反应,不要过于担忧,你还没有从大灾难的震撼中恢复过来。你可以用一些方法让自己回到“现在”。

运用感官刺激物:冰块、纺织品:通过体验物体的温度(冰)、质地、重量来获得感觉;注意地看周围某件熟悉的事物上。(你可以通过这种方式来确定你身处何地)

通过运动来放大感觉:跳舞、跺脚、拍手;触摸:注意感觉。你可能会感觉到你在椅子上的重量,椅子的硬度或者你能用手指触摸其他你所能碰到的东西;味觉:注意味道。随时带一颗硬糖在身边。将你的注意力集中在这颗糖的味道上。

你也可以进行下面的“双侧刺激”练习,让自己回到当下,并放松下来:把你的双手交叉放在胸前,手放在另外一侧上臂或者肩膀上。现在节奏地用你的手的轻拍你上臂或者肩膀。你这么做的时候,你会注意到自己感觉到平静了。或者你的手放在你的大腿上,然后依次地轻拍左腿和右腿。把注意力放自己的感觉上,你会慢慢发现自己的感觉回来了。

30、我总是过度卷入他人事务而不可自拔,怎么办?

我们能够理解你的感受,当我们看到其他人正在经受痛苦的时候,我们很容易受到对方情绪的感染,将心比心,感同身受。我很会觉得自己有责任和义务去帮助别人。在别人需要帮助的时候,我们会伸出援手。但是有些人遇到别人有什么事,比人家本人还着急,弄不好还让对方反感,自己也觉得挺累。

这种过度为他人操心和受他人影响的心理情绪,在心理学上称为“心理卷入程度过高”。心理卷入程度过高是指个人在心理上与环境信息的关联程度过高。例如,在人际交往中,有人会过分地关心朋友的事情,朋友遇到困难了,他比朋友还忧心忡忡;朋友办事出现失误,他比朋友还内疚和自责。

心理卷入程度过高的人,很容易受到外界环境的影响,总是把自己和周围的环境联系在一起,导致情绪波动大,行为控制不当,进而出现心理问题或人际关系障碍。

造成心理卷入程度过高的原因,通常是因为当事人不自信。比如特别在乎别人的议论,担心遭到别人的否定和排斥。此外,由于个体心理独立性发展不完善,个人的状况和心理状态易受环境和他人的影响。再者,是因为缺乏必需的社会知觉和人际交往技巧,不会恰当地判断事件与自己的关联程度以及自己的行为可能给对方造成的影响。

解决心理卷入程度过高的问题,一是要信任别人,相信别人能为自己的事负责、能解决好自己的问题,不要越俎代庖,负自己不该负的责任。二是加强自信和独立性,有自我价值观与生活支撑点,只有消除在心理上对他人的依赖,才能驾驭自己的生活和情感。

31、在实施灾区援助时,常常感到撑不下去,我该怎么办?

当面对如此巨大的灾难,不断地看到惨不忍睹的画面,为了要抢救更多的人,救援者要完成繁重地工作,甚至没有休息的时间,身体和心理都超出了负荷。巨大的压力可能会造成很多问题,造成撑不下去的现实,这就是人们经常研究“工作枯竭”现象。

“工作枯竭”指在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态,早期征兆包括怀疑自己的价值愤愤不平感到自己的工作不受重视过分英雄主义,逞强不信任同事或者上级反社会的行为极度疲倦不能专心身体不适,容易生病睡眠不好,睡不着或者做恶梦工作效率低下酗酒或者过量使用药品你要明白,自己的能力有限,要需要照顾好自己才能更好地去工作。一般来说,在每一次救灾任务暂告一段落后,由专业人员向救难人员作一个简单的会报,请救难人员说出一天工作下来,自己想到什么,看到什么或者有什么心得想分享给其它同伴,这样做一方面可以降低个人因为工作负荷量感到过度身心俱疲与情绪困扰,另一方面可以凝聚救难人员的士气,藉由团体的社会支持使个人保持脑力、体力与心力的完善状态,为自己隔天的任务加油打气。

如果救难人员感受到自己的症状明显,表示个人的身心状态已经处在一种能量过度耗损的疲惫感,若症状持续发生且已经严重影响到个人的人际关系与社会功能,记得前往居家附近的医疗机构寻求专业帮助。

32面对大量遗体,我如何缓解自己的强烈负性情绪体验?

在应对这次灾难的工作中,你可能会看到、闻到以及处理各种年龄的男人、妇女和儿童的遗体。在你周围或与你共事的人可能仍处在以下情绪中:悲伤,恐怖,排斥,反感以及对那些对这场悲剧无动于衷的人的愤怒。你可能会为无法提供更多帮助而感到内疚,甚至利用所谓“黑色幽默”来使痛苦和死亡变得不那么可怕。即使你曾经在类似的灾难环境中工作过,这一次也可能会有与以前不同的反应。

这里是一些其他人在灾害环境面对尸体时的经验教训。虽然这些提示不能使可怕的事件变得简单,但它们会有助于你继续工作,并且带着这些体验和记忆继续生活而不被困扰:

■记得工作的最终目标:复原、鉴别并尊重地安葬遇难者的遗体。你在用这种行为给幸存者以安慰,给他们带来希望并且能够防止疾病的蔓延。

■工作时穿戴防护手套和工作服能够以降低疾病的风险。工作中经常地暂停,保持卫生,喝大量的水,吃新鲜的食物。没有工作时应注意休息(特别是放松你的双脚)。用于休息,洗手洗脸,淋浴的设施以及清洁的衣服应该齐备。

■尽可能减少与尸体的接触。同时也限制他人的接触。尽可能地将尸体掩盖起来,这不仅是对遇难者的尊重,也可以减小你的心理压力。

■体恤遇难者,但应避免特别关注某个受害者——尤其是那些给你深刻印象的。不投入不必要的个人情感,因为这样会特别痛心。

■尸体附近的个人物品可能对鉴别身份很重要。他们也可能成为幸存的家庭成员或亲人回想死者的重要依据。它们不应该被保留作为纪念品。

■提醒自己:尸体不再是人—它们只是遗体■时间允许的话,和你的团队集会,可以相互支持和鼓励。承认工作中可怕的方面,但不要纠缠于回忆的细节。你应该让你的上司知道,如果你工作的一个方面有特别困难或压力,为你做一些工作上的调整可能会有所帮助。

33.我经常感到迷茫,如何怎么走我以后的路么呢?

在经历了这么多事情之后,人们很想尽快找到一条最合适的解决问题的方法。但面对这么多问题,有时候会迷失了方向,不知道该走哪条路好。在这里提供一个简单的方法,或许你可以自助式地检查自己、帮助自己:

首先问问自己:此时此刻,你“想要的”是什么?你现在“正在做的”是什么?

其次,再想一想:你“正在做的”可以达到你“想要的”的么?如果不是,那再想想有没有其他的方法。

如果你“正做的”可以达到“想要的”,那么就制定一个实际可行的步骤,下定决心,决不放弃。在你的情况里,你现在想要的是“回复到原来的生活”;而你现在做的,或者说你现在的情况,可能包括了“找朋友聊聊”、“很慌张,晚上睡不好”、“无法安心上班、上课”、做事不专心等等。

然后,你一项一项想想看:这些您“正在做的”事,可不可以帮助您回复原来的生活。如果“很慌张,晚上睡不好”使您白天没有精神,根本没有力气去想、去做,那就请您不要继续,因为这样做根本无法达成您所“想要的”──回复原来的生活。

而如果您觉得“找朋友聊聊”常常可以让您心情比较好,而且在比较好的心情底下,通常您比较能够去做关于“回复原来的生活”的事情,那么就请您真的去找朋友聊聊。

接下来,请您计划更细致的实行步骤,比方说,“找哪位朋友”、“去哪里找”、“怎么样找”、“什么时候去”等。

当然,这些可能可以帮助您达到“回复到原来生活”的方法愈多愈好。还有一点更重要,那就是,当您下定决心去做之后,就一定到贯澈到底、不能半途而废!

乾坤 本文来源:中国心理学会 责任编辑:王晓易_NE0011
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